Користь риби для здоров’я: чому варто їсти рибу двічі на тиждень

Риба – це не лише смачний, а й надзвичайно корисний продукт. Дієтологи радять включати рибні страви до раціону щонайменше 2 рази на тиждень.

Чим саме риба така добра для нашого організму? Давайте розглянемо її основні переваги, склад та рекомендації щодо вибору найкорисніших видів.

Цінні поживні речовини в рибі

Білок

Рибне м’ясо містить білок високої якості, який легко засвоюється. У 100 г риби — близько 20 г білка, що необхідний для м’язів, шкіри, волосся та імунітету.

Жири та омега-3

Жирна морська риба – головне джерело омега-3 поліненасичених жирних кислот (EPA та DHA). Вони:

• підтримують серце і судини;
• знижують запалення;
• сприяють здоров’ю мозку.

Отримувати омега-3 краще з натуральної риби, ніж з капсул — разом із жирами ми отримуємо також білки, вітаміни і мінерали.

Вітаміни і мінерали

Риба багата на:

• вітамін D – зміцнює імунітет і кістки;
• вітамін A – особливо в печінці тріски;
• вітаміни групи B – B12, B6, ніацин;
• йод, селен, цинк, магній, фосфор, кальцій (особливо у дрібній рибі з кісточками).

Риба – це легкий білок + омега-3 + мінерали та вітаміни. Не дарма вона є основою традицій довголіття (японська, середземноморська дієта).

Омега-3 та здоров’я серця

Як риба захищає серце?

Омега-3:

• знижують тригліцериди в крові;
• запобігають утворенню тромбів;
• підтримують еластичність судин і ритм серця.

Доведено, що регулярне споживання риби:

• зменшує ризик інфарктів і інсультів;
• корисне для людей із високим холестерином чи серцевими недугами.

Рекомендація кардіологів: 2–3 порції риби на тиждень, з них хоча б 1 – жирна морська.

Риба – це здоровіша альтернатива м’ясу, особливо якщо мова про ковбаси або червоне м’ясо.

Інші корисні властивості риби

Для мозку і зору

• DHA – основний жир у мозку і сітківці ока.
• Підтримує пам’ять, увагу, знижує ризик деменції, важливий у дитячому розвитку.
• Зменшує ризик макулярної дегенерації та погіршення зору з віком.

Проти депресії

• Омега-3 стабілізують настрій і знижують рівень тривоги.
• В країнах з високим споживанням риби менше випадків депресії.

Для суглобів і імунітету

• Омега-3 мають протизапальну дію — допомагають при артритах, аутоімунних процесах.
• Вітамін D з риби зміцнює кістки і знижує запалення.

Контроль ваги

• Риба – ситна і малокалорійна, особливо білі нежирні види.
• Замінюючи м’ясо рибою 2–3 рази на тиждень, зменшите калорійність раціону і краще контролюватимете апетит.

Яку рибу обрати для здоров’я

Найкорисніша – жирна морська риба

Найбільше омега-3 у:

• лососі, скумбрії, оселедці, сардинах, анчоусах, тунці, печінці тріски.

Наприклад, скумбрія – ~2,5 г омега-3 на 100 г,
лосось – ~1,5 г омега-3 на 100 г.

Для порівняння: у волоських горіхах – ~9 г ALA (менш ефективної форми).

Нежирна риба – теж потрібна

• минтай, хек, тріска, судак, камбала, щука – білок + мікроелементи, майже без жиру.
• Їсти можна 3–4 рази на тиждень, чергуючи з жирною.

Морепродукти

• креветки, кальмари, мідії, устриці – менше омега-3, але багато цинку, йоду, B12, білка.
• Устриці – лідери за вмістом цинку, важливого для імунітету.

Важливо! Уникайте великої хижої риби (меч-риба, акула, великий тунець) – можливий вміст ртуті.
Оселедець, сардини, скумбрія – безпечні та корисні.

Як включити рибу в раціон

• Почніть із 1 разу на тиждень, поступово доведіть до 2 і більше.
• Варіанти: запечена скумбрія, стейк лосося, тушкована риба, тунець у власному соку.
• Супи, бульйони, котлетки для дітей – також чудовий вибір.

Оселедець – джерело омега-3 і вітаміну D, головне – не зловживати сіллю.

Де купити якісну рибу?

Навіть далеко від моря сьогодні можна купити чудову рибу.
У VARUS.ua є великий вибір:

• охолоджене філе,
• стейки тунця,
• хек, минтай, лосось,
• морепродукти.

Все доставляється у термобоксі зі збереженням якості і свіжості.

Підсумок

Риба — це:

• джерело омега-3, вітаміну D, білка;
• підтримка серця, мозку, зору;
• профілактика депресій і запалень;
• чудовий вибір для схуднення.

Їжте рибу двічі на тиждень, і ваш організм скаже “дякую”.

Нехай на вашому столі завжди буде місце для смачної та корисної рибки!