Користь риби для здоров’я: чому варто їсти рибу двічі на тиждень
Риба – це не лише смачний, а й надзвичайно корисний продукт. Дієтологи радять включати рибні страви до раціону щонайменше 2 рази на тиждень.
Чим саме риба така добра для нашого організму? Давайте розглянемо її основні переваги, склад та рекомендації щодо вибору найкорисніших видів.
Цінні поживні речовини в рибі
Білок
Рибне м’ясо містить білок високої якості, який легко засвоюється. У 100 г риби — близько 20 г білка, що необхідний для м’язів, шкіри, волосся та імунітету.
Жири та омега-3
Жирна морська риба – головне джерело омега-3 поліненасичених жирних кислот (EPA та DHA). Вони:
- підтримують серце і судини;
- знижують запалення;
- сприяють здоров’ю мозку.
Отримувати омега-3 краще з натуральної риби, ніж з капсул — разом із жирами ми отримуємо також білки, вітаміни і мінерали.
Вітаміни і мінерали
Риба багата на:
- вітамін D – зміцнює імунітет і кістки;
- вітамін A – особливо в печінці тріски;
- вітаміни групи B – B12, B6, ніацин;
- йод, селен, цинк, магній, фосфор, кальцій (особливо у дрібній рибі з кісточками).
Риба – це легкий білок + омега-3 + мінерали та вітаміни. Не дарма вона є основою традицій довголіття (японська, середземноморська дієта).
Омега-3 та здоров’я серця
Як риба захищає серце?
Омега-3:
- знижують тригліцериди в крові;
- запобігають утворенню тромбів;
- підтримують еластичність судин і ритм серця.
Доведено, що регулярне споживання риби:
- зменшує ризик інфарктів і інсультів;
- корисне для людей із високим холестерином чи серцевими недугами.
Рекомендація кардіологів: 2–3 порції риби на тиждень, з них хоча б 1 – жирна морська.
Риба – це здоровіша альтернатива м’ясу, особливо якщо мова про ковбаси або червоне м’ясо.
Інші корисні властивості риби
Для мозку і зору
- DHA – основний жир у мозку і сітківці ока.
- Підтримує пам’ять, увагу, знижує ризик деменції, важливий у дитячому розвитку.
- Зменшує ризик макулярної дегенерації та погіршення зору з віком.
Проти депресії
- Омега-3 стабілізують настрій і знижують рівень тривоги.
- В країнах з високим споживанням риби менше випадків депресії.
Для суглобів і імунітету
- Омега-3 мають протизапальну дію — допомагають при артритах, аутоімунних процесах.
- Вітамін D з риби зміцнює кістки і знижує запалення.
Контроль ваги
- Риба – ситна і малокалорійна, особливо білі нежирні види.
- Замінюючи м’ясо рибою 2–3 рази на тиждень, зменшите калорійність раціону і краще контролюватимете апетит.
Яку рибу обрати для здоров’я
Найкорисніша – жирна морська риба
Найбільше омега-3 у:
- лососі, скумбрії, оселедці, сардинах, анчоусах, тунці, печінці тріски.
Наприклад, скумбрія – ~2,5 г омега-3 на 100 г,
лосось – ~1,5 г омега-3 на 100 г.
Для порівняння: у волоських горіхах – ~9 г ALA (менш ефективної форми).
Нежирна риба – теж потрібна
- минтай, хек, тріска, судак, камбала, щука – білок + мікроелементи, майже без жиру.
- Їсти можна 3–4 рази на тиждень, чергуючи з жирною.
Морепродукти
- креветки, кальмари, мідії, устриці – менше омега-3, але багато цинку, йоду, B12, білка.
- Устриці – лідери за вмістом цинку, важливого для імунітету.
Важливо! Уникайте великої хижої риби (меч-риба, акула, великий тунець) – можливий вміст ртуті.
Оселедець, сардини, скумбрія – безпечні та корисні.
Як включити рибу в раціон
- Почніть із 1 разу на тиждень, поступово доведіть до 2 і більше.
- Варіанти: запечена скумбрія, стейк лосося, тушкована риба, тунець у власному соку.
- Супи, бульйони, котлетки для дітей – також чудовий вибір.
Оселедець – джерело омега-3 і вітаміну D, головне – не зловживати сіллю.
Де купити якісну рибу?
Навіть далеко від моря сьогодні можна купити чудову рибу.
У VARUS.ua є великий вибір:
- охолоджене філе,
- стейки тунця,
- хек, минтай, лосось,
- морепродукти.
Все доставляється у термобоксі зі збереженням якості і свіжості.
Підсумок
Риба — це:
- джерело омега-3, вітаміну D, білка;
- підтримка серця, мозку, зору;
- профілактика депресій і запалень;
- чудовий вибір для схуднення.
Їжте рибу двічі на тиждень, і ваш організм скаже “дякую”.
Нехай на вашому столі завжди буде місце для смачної та корисної рибки!
